Sunt kosthold Middel

The Mediterranean Diet er et sunt kosthold som fremmer spise ferske, naturlige matvarer og eliminere bearbeidet mat . The Mediterranean Diet er basert på matvarer tradisjonelt spist av de mange kulturene som bor rundt Middel Basin . Mens denne dietten ikke innebærer noen spesifikke måltid planer , betyr det inkluderer å fylle opp på plantebasert mat , sjømat og sunt fett . Frukt og grønnsaker

Spis generøse mengder ferske råvarer . Spis 7 til 10 porsjoner med frisk frukt og grønnsaker hver dag .

Snack på epler , bananer, baby gulrøtter og rød paprika . Alle disse er høy i antioksidanter , som kan bidra til å beskytte kroppen mot kreft , hjertesykdom og hjerneslag . Fersk frukt og grønnsaker er også en naturlig kilde til vitaminer, mineraler og fiber .

Spis i sesongen , lokalt dyrkede råvarer å få maksimal helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker .
Tre nøtter

Snack på tre nøtter . Hold deg til nøtter som er lav i mettet fett og høyt i sunne flerumettede og enumettet fett . Dette inkluderer valnøtter, hasselnøtter , mandler og pekannøtter .

Spis bare én eller to håndfuller nøtter om dagen . Mens nøtter er sunt , de er også høy i kalorier .

Unngå saltet og honning -ristede nøtter . Disse vanligvis inneholde tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som er alt annet enn naturlige og sunne .

Helkorn

Nyt fullkorn brød . Hel hvete og rug brød er vanligvis lav i usunt fett .

Ikke slather ditt brød med margarin eller smør . Drypp litt olivenolje på brødet hvis du ikke liker det vanlig .

Bruk couscous , quinoa eller vill ris for variasjon . Alle disse matvarer lage en sunn erstatning for pasta nudler .
Olive Oil

Bruk olivenolje som den primære kilde til fett . Olivenolje har høye nivåer av enumettet fett , noe som bidrar til lavere "dårlige" kolesterolet og øker det "gode . " Det vil også bidra til å beskytte hjertet mot hjertesykdom. Olivenolje er også en rik kilde til antioksidanter , spesielt vitamin E.

Kjøp kaldpresset , virgin og extra virgin olivenoljer. Disse variantene er de minst bearbeidede former for olivenolje og inneholder de mest helsemessige fordeler .

Bruk olivenolje i stedet for smør , margarin og andre oljer .
Seafood

Spis fet fisk to eller tre ganger i uken . Laks , makrell og sardiner inneholder høye nivåer av omega - 3 fettsyrer, en naturlig type flerumettet fett som senker høyt blodtrykk og kolesterolnivå . Omega - 3 fettsyrer er også forbundet med økt mental årvåkenhet og reduserte smerter og plager.

Nyt reker retter . Reker inneholder også sunne mengder av omega - 3 fettsyrer . Surr ferske reker i olivenolje i en dobbel dose av helsemessige fordeler .
Wine

Drikk til din helse . Folk i Middelhavet kulturer vanligvis nyte et glass vin med sine kveldsmåltider . Stick med en hjerte -sunn rødvin, som inneholder flavonoider fenolene , en antioksidant som hindrer blodpropp , øker gode kolesterolet og beskytter mot hjertesykdom.

Hold det i moderate mengder . Menn under 65 år kan ha to 5 - oz . glass vin per dag , kvinner bør holde seg til bare en 5 - oz . glass . Noe mer enn det øker risikoen for andre helseproblemer , for eksempel visse typer kreft .
Tips arkiv

Bruk urter og krydder til smaken din mat i stedet for salt . Bruk hvitløk , oregano , basilikum og rosmarin til smaken din sjømat .

Spis ikke mer enn fire egg hver uke . Dette inkluderer egg du bruker i baking. Arkiv

Limit meieriprodukter til bare en liten visning av en dag . Stokk med ikke- fett eller lav - fett varianter . Produkter laget med geitemelk er sunnere for deg enn de som er laget av kumelk . Kjøp økologiske meieriprodukternår du kan .

Unngå søtsaker og desserter fulle av mettet fett . Spis frisk frukt til å tilfredsstille dine søt tann .

Eliminer bearbeidet mat fra dine måltider . Bearbeidede matvarer inneholder lite , om noen, helsemessige fordeler .