Hvordan bygge Muscle & Lavere fettprosent

Komme en skulpturert , muskuløs kropp med lav fett tar dedikasjon , utholdenhet og innsats . Bygge muskler og miste fett er to forskjellige prosesser , og bør behandles som sådan . Avhengig av utgangspunkt, kan du kan starte enten ved bulking opp eller brenne fett og overgangen til det andre senere . Instruksjoner
Losing Fat
en

Spis færre kalorier . Det er ingen vei rundt det faktum at brennende fett betyr å spise færre kalorier enn du forbrenner . Dette setter kroppen i en katabolsk , eller fettforbrenningen, staten . Det er viktig å unngå sult , da dette faktisk senker metabolisme og fører til at kroppen for å beholde fett og brenne muskel. Til å begynne , kutte 500 kalorier fra det daglige kostholdet og kuttet en annen 500 en uke senere hvis du ikke begynner å miste fett .
To

Gjør cardio . Løfte vekter kan bygge muskler , men det er ikke spesielt effektiv på å brenne fett . Mens du prøver å miste fett , bør utøve være sentrert på kardiovaskulære øvelser som jogging , aerobic eller bruke en elliptiske trener . Sprek yoga og pilates kan også være nyttig for de som er uvant med regelmessig fysisk aktivitet . Førtifem minutter , og er fire ganger per uke et godt mål .
3

Drikk vann . Fett , som de fleste kroppsvev , er først og fremst vann . Når overflødig vann er beholdt , kan eksisterende fettlagre svelle. Legemet har beholdt faktisk mindre vann hvis det er gitt en jevn tilførsel . Drikk minst én liter per 1 000 kalorier hver dag .
Muskeloppbygging
4

Sett caloric mål . Det tar kalorier for å bygge muskler , og det er derfor miste fett og bygge muskler er vanskelig å gjøre på samme tid . Når du bygger muskler , bør du spise mer kalorier enn du forbrenner . For menn , er en god tommelfingerregel å multiplisere kroppsvekten med 12 ; kvinner kan mangedoble sin kroppsvekt med 11 . Produktet er minimum antall kalorier som trengs daglig for å begynne å bygge muskler .
5

Spis riktig kalorier . Fokusere for mye på mat mens miste fett kan være distraherende , men når du bygger muskler , er det viktig . Uunngåelig litt fett vil bli satt på mens bulking opp , men dette kan minimeres ved å spise riktig mat og være aktiv . Om 20 til 30 prosent av det daglige kaloriene bør komme fra enumettet fett (oliven , nøtter og avokado ) . Femten til 35 prosent av kaloriene bør komme fra magre proteinkildersom kylling , soya eller belgfrukter og helkorn. De resterende kaloriene bør komme fra karbohydrater , men favorisere frukt og grønnsaker enn sukkerholdige matvarer og "tomme " kalorier .
6

Start styrketrening . Den eneste pålitelige måten å bygge muskler er gjennom styrketrening , som betyr å løfte vekter eller bruke styrketreningsapparater. Noen isometriske øvelser , slik som de som brukes i kampsport eller yoga , kan også være fordelaktig . Treningen bør være godt planlagt og regelmessig , trene alle de store muskelgruppene i sving og som åpner for tilstrekkelig hvile . Husk at muskler vokser under hvile , ikke i gym .