Daglig Eating Plan for Weight Loss

Vellykket gå ned i vekt ved å kutte kalorier , krymper porsjonsstørrelser og gjøre sunne kosten valg . Redusere ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier for å miste en kilo per uke . Øke vekttap ved sammenkobling kalori reduksjon med trening . Du kan også øke stoffskiftet med caloric sykling , som er å spise et annet antall kalorier hver uke . Spis 1500 kalorier om dagen en uke , deretter bruker bare 1200 en dag i neste uke . Calorie sykling skaper metabolske forvirring som gjør at kroppen forbrenner kalorier mer effektivt . Hva å spise

Den beste måten å gå ned i vekt er å spore kalorier og spiser bare sunn mat . Gjennomsnittlig kvinne trenger cirka 1500 til 1800 kalorier og gjennomsnittlig mann trenger 2000 til 2500 kalorier per dag for å opprettholde vekten . Drop 200 til 500 kalorier per dag for å se vekttap .

I tillegg til å kutte kalorier , må du eliminere junk food . Hold frisk frukt , grønnsaker , magert kjøtt , nøtter , magre meieriprodukter , belgfrukter og egg på hånden til enhver tid . Prøv å spise minst fem porsjoner grønnsaker og to til tre porsjoner frukt per dag . Har to eller tre 3 - unse porsjoner av magert kjøtt , noe som betyr tre gram per måltid , eller proteiner som tofu , hver dag . Innlemme 03:57 porsjoner med magre meieriprodukter eller belgfrukter, som bønner og erter .

Spis rå eller dampede grønnsaker, magre meieriprodukter og belgfrukter fritt hele dagen . Rå eller dampede grønnsaker er lavt i kalorier og legge fiber og bulk , noe som gir deg en full følelse . Lav - fett meieri hjelper kroppen forbrenne fett , og belgfrukter er et plantebasert kilde til protein , som gir drivstoff for stoffskiftet . Grønnsaker, melkeprodukter og belgfrukter er også spekket med næringsmessige kraften og inneholder nesten noensinne vitamin kroppen din trenger.

Konsumere magert kjøtt og frukt i moderate mengder . Vitamin C rik frukt er et sunt alternativ til matvarer som inneholder bearbeidet sukker , men mange frukter er fulle av naturlig sukker , som bør spises i små mengder mens du taper vekt . Magert kjøtt , som inneholder sink og selen , er en stor kilde til protein , men prøv å skaffe så mye protein som du kan fra plante-baserte kilder til å forbli hjertet sunt .

Foods å helt unngå blir den behandlet sukker - og hvitt mel - baserte elementer som cookies , kake , godteri , iskrem , chips , hvitt brød , hvit pasta og eventuelle stekt mat . Kick disse elementene til fortauskanten og aldri la dem tilbake i huset ditt .
Når man skal spise

Når du spiser er nesten like viktig som hva du spiser . Spis seks små daglige måltider av 200 til 400 kalorier hver, avhengig av ditt aktivitetsnivå og vekt - tap mål , i stedet for tre store måltider . En aktiv kvinne som ønsker å miste 10 pounds ville sikte på å konsumere 1500 kalorier per dag ; en aktiv mann som ønsker å miste 10 pounds ville skyte for 2000 kalorier per dag .

Spis hver 2-3 time gjennom hele dagen, og være klar over porsjonsstørrelser . Målet ditt er å spise et visst antall kalorier i en sittende , og ikke alle kalorier og deler er skapt like . For eksempel , hvis målet ditt er å spise 200 kalorier hver noen timer , kan du spise to spiseskjeer med peanøttsmør ( 190 kalorier) eller én South Beach , Atkins eller Zone måltid erstatning bar ( 250-275 kalorier) .

for å få mer igjen for kalori bukk , men du kan ha en stor spinat salat med to kopper fersk spinat ( 14 kalorier) , en middels skiver tomat ( 22 kalorier ) , to strimler av strimlet kalkun bacon ( 70 kalorier) og en hardkokt egg ( 70 kalorier ) . Drypp en teskje olivenolje ( 35 kalorier ) over toppen med noen spruter av sitron og ha en mer mettende , 211 - kalori måltid .

Når du begynner din diett , holde en journal av når og hvor mye du spise for å få et grep om hvordan å spore ditt daglige kaloriinntak .

Unngå å spise før sengetid . Ditt siste måltid bør være omtrent to til tre timer før du går i dvale .

Pass på at du spiser første tingen i morgen for å hoppe starte stoffskiftet . Drikk mye vann for å skylle systemet av tilsatt natrium og fett .
Daglige kosthold Eksempel

Planlegg måltidene . Spis frokost innen en time på å våkne opp . Ha en kopp fullkorn frokostblanding og ½ kopp skummet melk . To timer senere , ta en liten eple for en matbit . Til lunsj har en stor salat av tre kopper fersk spinat , tre gram av grillet kylling og en spiseskje med lav - fett , lav - sukker salat dressing .

Ettermiddag snack bør følge lunsj ved to eller tre timer . Ha en lav - sukker , lav - fett energi bar for eksempel en sone eller South Beach bar . Velg en snackbar og ikke et måltid erstatning bar . Snackbarer har vanligvis 100 til 150 kalorier , mens måltid erstatning barer kan ha opp til 400 kalorier .

Til middag har en sandwich laget av en boks med tunfisk pakket i vann med en spiseskje majones på to stykker av lav - kalori grovbrød . Har to kopper dampet eller grillet grønnsaker på siden og et stykke frukt . Tre timer før sengetid har en liten kopp fettfattig yoghurt .