Hvordan bygge muskler raskt for kvinner

Som en generell regel , menn bygge muskler raskere enn kvinner på grunn av mengden av testosteron i kroppen . Likevel er det mulig for en kvinne til å bygge opp en betydelig mengde av muskel i en noe kort tidsperiode hvis enkelte trinn følges nøye. Det er også mulig å øke hastigheten på muskelvekst ved hjelp av en rekke spesifikke treningsøkter og teknikker . Instruksjoner
en

Endre kostvaner . Muscle bygningen krever riktig mengde protein , karbohydrater og kalorier som skal forbrukes til rett tid på dagen . Som en generell regel , kvinner trenger å forbruke 0,8 til 1,2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt , så vel som 1,5 g protein per kilo kroppsvekt . For å lette muskel utvinning og raskere vekst , bør dette bli spist 30 minutter eller mindre etter slutten av en trening , når glykogennivåeneer fortsatt lave .
To

Hold deg til en rutine for tre til fire ganger konsekvent vekt trening hver uke . Fordi musklene trenger en hvileperiode på minst 24 timer i mellom treningsøktene , bør du være vekslende muskelgrupper for å forbedre ytelsen og hastigheten på vekst . Et eksempel på en vekt - trening planen kan inkludere trene rygg og biceps på mandager og torsdager , bryst og triceps på onsdager og fredager . Ben kan utøves i en hvilken som helst kombinasjon , så lenge det er minst en dag i mellom . Hver muskelgruppe bør utvises minst to ganger i uken for bedre resultater .
3

Konsentrer deg om noen grunnleggende muskel - building øvelser , men legge vekter for å øke hastigheten på muskelvekst. For eksempel er lunges og squats kjent som noen av de beste beinøvelser er det. For å få leggben raskere , bruke en vektet bar over skuldrene (velg den tyngste ett ) eller hold manualer ( £ 8 eller mer) i hver hånd . Arkiv 4

Bruk dips , pull- ups og push- ups for å bygge overkroppen . Mens dips arbeider mest armene , pull -ups og push- ups fungerer også din rygg, bryst og skuldre . For ekstra intensitet , la bare ett ben på gulvet under push- ups . For dips , bruker kanten av en stol , strekker begge ben foran deg og plassere en manual på fanget , så motstanden er økt . Pull -ups kan være for vanskelig for nybegynnere å utføre på egenhånd , men treningssentre har ofte pull -up maskiner som tilbyr bistand i form av vektede plattformer . Når du bruker dem , utføre et sett med lukkede armene , håndflatene vendt forover , etterfulgt av et sett med åpne armer, håndflatene vendt innover . Dette vil hjelpe deg å målrette mer enn én muskelgruppe .
5

Avgjør om størrelse eller definisjon er mer viktig . Å bygge muskelmasse fort , vil du trenger for å holde seg til et treningsprogram av få repetisjoner gjort med tunge vekter ( muskelen bør trøtt etter 4 til 6 reps ) . Hvis definisjonen er mer viktig , vil du ha bedre resultater gjør 10 til 12 repetisjoner med en lettere vekt .
6

Arbeidet med å miste fett . Fordi muskelen er plassert under fett i kroppen din , jo mer fett du har , jo mindre muskel vil være synlig . Som en generell regel , begynner muskel som viser definisjon når du når 18 prosent kroppsfett . Jo lavere du kommer, jo mer merkbar muskel vil være . Dette betyr at selv en liten gevinst i muskelmasse vil være åpenbart for det blotte øye .
7

Hold deg til frivekter så mye som mulig . Kroppsvekt øvelser (for eksempel å gjøre push -ups eller pull- ups ) er stor for å øke definisjon , men de vil ikke gjøre mye for muskelvekst . Maskiner kan fungere godt hvis ikke fullstendig automatisert , da dette reduserer mengden kraft som kreves for å utføre flyttingen . Øvelser gjøres med manualer krever presis form og jobbe muskelen både på trykk og motstandsnivået , som får musklene til å jobbe hardere og vokse raskere .