Hvordan bygge muskler raskt med gratis programmer

Du trenger ikke å betale for et program som vil hjelpe deg å bygge muskler . Hvis du har manualer eller vektstenger hjemme , bruker de for treningen . Hvis ikke , kan du sette opp et program ved hjelp av din egen kroppsvekt som motstand . Gjør øvelsene tre ganger per uke for best resultat , hvile en dag mellom hver treningsøkt . Mageøvelser som kan gjøres hver dag . Instruksjoner
en

Gjør knebøy . Stå med føttene skulder bredde hverandre , og squat ned som om du sitter i en stol , og sikrer knærne ikke gå foran tærne når du bøyer . Begynn med tre sett med 10 repetisjoner . Når dette blir lett , prøve å gjøre knebøy på ett ben av gangen , eller holde vekter i hånden for å øke vanskelighetsgraden .
To

Utfør kalv reiser . Stå på kanten av et trinn på tærne , holder et rekkverk eller berøre veggen for å holde balansen . Senk hælene slik at de er under tærne , deretter øke opp på tærne så høyt du kan. Har tre sett med 10 reps , gradvis øke antall sett og reps . Når dette blir lett , gjør kalv reiser på ett ben av gangen .
3

Hang fra en bar med håndflatene vendt bort fra deg for å utføre pull- ups . Trekk deg opp så mange ganger som du kan - haken skal være på nivå med bar . Dette kan bare være én eller to ganger for å starte. Gradvis øke reps . Variere grepet ditt, slik at håndflatene vender deg , for chin- ups . Eller plass armene lengre fra hverandre eller nærmere sammen for å jobbe litt forskjellige muskler .
4

Gjør pushups . Lå på gulvet på magen og skyv deg opp slik at armene er helt utvidet , og du er på hender og tær . Senk kroppen din , holde ryggen rett , så lavt gulvet som du kan. Push deg selv opp igjen og gjenta . Målet for tre sett med 10 repetisjoner . Gradvis øke reps til du kan gjøre tre sett med 30 . Deretter legger mer problemer ved å plassere føttene på en balanse ball eller stol .
5

lå på ryggen med knærne bøyd for å utføre crunches . Løft hodet og skuldrene opp fra gulvet sakte , holde haken opp og hodet på linje med ryggraden din , og senke ned igjen sakte . Har tre sett med 10 reps . Deretter gjør crunches ved å sikte en albue i motsatt kne , deretter skifte side - dette vil fungere dine skrå magemusklenepå sidene . Gradvis øke reps til 30 per sett .