Hvordan lage en Diet Chart

En utmerket måte å hjelpe deg spore kalorier og trening er ved å lage en diett diagram . Dette diagrammet bør skissere hvert måltid du har tenkt å spise , bør det kartlegge ut anbefalte matvarer for hvert måltid , og det bør liste opp dine planlagte fysiske aktiviteter for hver dag . Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet i løpet av dagen uten store anstrengelser eller planlegging . Du trenger
stykke papir
skriveredskap på
Vis flere instruksjoner arkiv opprette diagrammet
en

Lag diagrammet ved å utforme et regneark som viser de syv dagene i uken langs toppen og måltidene dine ned på siden . Langs bunnen av diagrammet , opprette en daglig boks for trening . Når du oppretter måltider delen, anbefalte måltidsgrupperinkluderer frokost , AM snack , lunsj , PM Snack , middag og dessert . Ifølge Mayo Clinic , en diett som inkluderer snacks er avgjørende for å miste vekt . Ved snacking , vil du bidra til å administrere din sult , som vil hindre overspising senere på dagen .
To

Brenn mer kalorier per dag enn du forbruker er den mest effektive måten å gå ned i vekt i henhold til de Mayo Clinic. The Mayo Clinic har en online kalori kalkulator som kan hjelpe deg til hvor mange kalorier du trenger per dag . Å miste en kilo i uken , må du spise 500 færre kalorier om dagen enn hva kroppen din trenger . Trekk dette 500 fra kalorier beregnet av Mayo Clinic for din daglige kalori totalt .
3

Spre ut dine kalorier i løpet av dagen for å hjelpe deg å unngå kjedsomhet og sulten . Begynn med å fordele en kalori mål til hvert måltid oppført på kartbildet . Som en referanse , kan en person på en 1600 kalori diett ønsker å spise 300 kalorier til frokost , 150 kalorier for deres AM snack , 350 kalorier til lunsj , 250 kalorier for en PM snack , 400 kalorier til middag og 150 kalorier for dessert . Skriv disse kalori mål ved siden av hvert måltid på diagrammet .
4

Velg oppskrifter eller ideer som passer inn i din kalori mål for hvert måltid . Velg en rekke valg for hvert måltid for å unngå kjedsomhet . For å hjelpe deg med ideer , University of North Carolina - Chapel Hill S Nutrition Services gir gode forslag for en syv dagers måltid plan .
5

Fyll i ditt treningsprogram på bunnen av tabellen . The United States Department of Health and Human Services anbefaler minst to timer og 30 minutter med aerobic trening per uke og styrketrening minst to dager i uken .

Du kjenner deg bedre enn noen. Hvis du vet at du har mest tid til å trene på mandag , onsdag og lørdag , og deretter gå videre og blyant disse dager med aerobic aktiviteter . For å unngå forvirring , skrive ned hva trener du vil gjøre , til hvilken tid og hvor lenge . For eksempel : " 20 minutter av trappeklatrerog 20 minutter gange på tredemølle på 6 AM . " Dette vil bidra til å motivere deg .
6

Post diagrammet på et sted som du vil se det hele tiden , muligens på kjøleskapet eller på et bad speil . Bruk dette diagrammet for å veilede deg når du gjør valg av mat . Husk at du kan justere diagrammet på et senere tidspunkt eller slå opp treningen rutine ukentlig i henhold til tidsplanen.