Muscle Building & Vekttap

Ifølge National Center for Health Statistics , bare 21 prosent av kvinnene styrke - tog to eller flere ganger i uken . Den andre 79 prosent kan ikke innse at det å bruke vekter for å øke muskelmasse er en av de beste måtene å øke stoffskiftet , gå ned i vekt og holde vekten av permanent. Hensyn

motsetning til hva noen kvinner tror , vil styrketrening ikke gjør deg til Incredible Hulk . Hvis noe , vil det gjøre deg mindre som du erstatter jiggly fett med kompakt muskel . Selv om cardio trening som løping og gåing forbrenner mer kalorier enn styrketrening i løpet av en 30 - minutters økt , pumpe jern flenger flere kalorier totalt . En studie i Journal of Strength and Conditioning Research fant at kvinner som fullførte en hourlong styrke - trening trening forbrukte gjennomsnittlig 100 flere kalorier i 24 timer etterpå . Det er 15 600 kalorier i året for tre økter i uken , eller ca fire og en halv pounds av fett . Ifølge Dale Schoeller , en ernæring forsker ved University of Wisconsin - Madison , vil jern - pumping også gjøre 85 prosent av vekten du mister ta form av usunn fett i stedet for muskler , bein og vann , et problem som er felles med slanking alene .
Tips

Joe Dowdell , grunnlegger og medeier av New York City Gym Peak Performance, anbefaler begynner med tre styrke - trening hver uke . For den største kaloriforbrenningen , prøv total - body workout som er rettet mot dine armer, mage , ben og rygg. Inkludere aktiviteter som fungerer ulike muskelgrupper på en gang , for eksempel knebøy, som kaller på muskler i både forsiden og baksiden av beina , i motsetning til leg extensions , som isolerer firemannsrom . Varm opp før hver økt med fem til ti minutter med tøying eller milde aerobic aktivitet som rask gange . Å gi musklene tid til å komme seg, hvile en hel dag mellom trener hver bestemt muskelgruppe . Stopp noen øvelse hvis du føler skarp smerte .

Generelt utføre tre sett med 10 til 12 reps av hver øvelse med en vekt tungt nok til at ved de siste repetisjonene finner du du kan ikke gjøre annet uten å kompromittere ditt skjema . For ytterligere å bygge muskler , antyder William Kraemer , en professor i kinesiologi ved University of Connecticut , alternerende moderat intensitet økter med åtte til 10 reps med lettere vekt sett av 12 til 15 reps og hardere vekt sett med 4:57 reps . Hvis du rett og slett ikke har mye tid , bryte opp en treningsøkt i 10 - minutters økter er nesten like bra som å gjøre alt på en gang .

Konsumere magre proteiner før og etter trening , ca 10 til 20 gram , for å øke muskelbyggendeeffekt av treningen . Dette tilsvarer om lag ett eller to glass melk .

Typer av Strength Training

Body -weight øvelser krever lite eller ingen utstyr , ved hjelp egen vekt i aktiviteter som push -ups , pull- ups , mage crunches og ben knebøy .

Resistance tubing, lette elastiske band som tilbyr motstand når strekkes, er tilgjengelig fra en hvilken som helst sportsbutikk .

Frie vekter som vektstenger og manualer kan bli funnet på kjøpesentre ganske billig , eller du kan lage din egen ved hjelp av plast brus flasker fylt med vann eller sand . arkiv

Vekt maskiner er stiften av treningssentre , selv om mange treningsapparater er tilgjengelig , varierer i pris fra noen hundre til noen få tusen dollar .