Forebyggende Øvelser for en skulder ute av ledd

Hvis du har forstuet skulderen din , sjansene for re-skader kan være ganske høy . Som en dårlig forstuet ankel , kan dette skade forlate det omkringliggende vevet skadet så dårlig den ikke klarer å gjøre jobben sin . Under utvinning perioden , bør du gjøre noen øvelser som ikke er godkjent eller foreskrevet av din fysioterapeut . Etter at du har gjenopprettet , men en vanlig diett med moderat trening kan i stor grad redusere sjansene for ny skade . Holde musklene i skulderen sterk og fleksibel vil beskytte deg . Styrke

Arbeidet med å bygge opp musklene som støtter rotator cuff . Husk at for mye press i feil retning lett kan forrykke skulderen din igjen . Anbefalte øvelser inkluderer lateral reiser , skulder shrugs , over hodet trykk og foran skulder øker . Bruk enten manualer eller motstand band . For alle disse øvelsen , bruker lette vekter med mange repetisjoner --- 18 til 20 per sett , tre til fire sett . Du skal føle deg trøtt , men ikke oppbrukt ved slutten av de siste set.Exercises og aktiviteter for å unngå er noen som presser skulderen opp og /eller rygg . Dette er den enkleste retning for skulderen din for å forrykke . Noen eksempler på øvelser inkluderer pushups , dips og pull- downs . Unngå wrestling sport , som mange av kampmanøvrer reke skulderen i akkurat feil vei .
Fleksibilitet

Skadet vev mister fleksibilitet . Fleksibel vev forblir elastisk , noe som betyr at skulderen kan ta mer press før han ble forstuet. Bruk mild strekking å øke fleksibiliteten i rotator cuff . Disse kan omfatte svømmebevegelser, forover og bakover shrugs og berøre hendene sammen bak ryggen . For fleksibilitet øvelser , fortsetter strekningen eller bevegelse i 45 til 60 sekunder , gjør 03:57 repetisjoner per øvelse . Du bør strekke til poenget med ubehag , men ikke til det punktet av smerte .

Unngå harde strekninger som setter press på musklene i skulderen . Hvis du ikke er fleksibel nok for hele spekteret av bevegelse i et strekk, skalere det tilbake til et punkt av komfort . For eksempel , hvis du ikke kan ta hendene bak ryggen din , hold et belte eller tau i begge hendene for å nå .
Safety

En forstuet skulder er ødeleggende og enkelt å re - skade . Selv om du er ivrig etter å komme tilbake til trening , lytte til din lege og fysioterapeut . Det tar grit å spille vondt, men det tar mer korn for å vente på sidelinjen inntil kroppen din er klar . Likeledes , få kvalifisert veiledning til å gjøre noe trening du ikke er kjent med . Feil teknikk kan lett føre til re - skadet skulderen din , eller skadet noe annet .