Øvelser for Shoulder Infraspinatus

Den infraspinatus er en av de mange mindre muskler som utgjør skulderen sin rotator cuff . Overbelastning vekt på skuldermuskleneeller repeterende bevegelser belastning kan svekke eller til og med rive infraspinatus . Skulder smerter forårsaket av tverrarm rotasjon er en god indikasjon på at infraspinatus skaden har oppstått. Stretching og trene rotator cuff muskler kan redusere risikoen for skade og beskytte hele spekteret av bevegelse at skuldrene gir. Ekstern rotasjon

Utfør et par sett med ekstern rotasjon strekker seg til å forbedre infraspinatus styrke. Denne strekningen er best utføres med elastisk motstand tubing . Sikre slangen slik at den henger ned fra en vertikal flate , for eksempel en vegg, at albuehøyde . Du kan være i stand til å binde slangen til et dørhåndtak eller lignende ligaen, eller du kan ha for å installere en spiker eller lignende implementere inn i veggen først . Ta tak i slangen fra den andre enden og gå bort før du treffer motstand . Hold slangen foran deg og dine skuldre parallelt med slangen . Med hånden gripende slangen ved navlen , rotere armen minst 90 grader fra kroppen din . Sørg for å holde albuen gjemt tett mot kroppen din .

Bruk en lett motstand stykke elastisk slange , hvis mulig . Ekstern rotasjon fungerer infraspinatus og teres minor , som begge vanligvis jobber i tandem med andre rotator cuff muskler . Flytt opp til en høyere motstand slangen etter at du har brukt lys - motstand tubing for en uke , eller når du føler deg komfortabel .
Chin-up/Pull-up
< p > Utfør et par sett med chin -up eller pull -up øvelser for å jobbe deg infraspinatus . Finn en stabil bar minst ett hode høyere enn deg selv at hendene kan nå enkelt . Grip stangen i skulderbredde. La skuldrene og underkroppen å slappe av, og deretter trekke opp til haken er over tverrliggeren . Senk deg selv og gjenta til å utføre flere chin- ups .

Bruk jevn , flytende bevegelser i løpet av din chin- ups . Rykking kan øke risikoen for å rive delikat rotator cuff muskler . Utføre tregere chin- ups kan øke utholdenheten din skulder muskler , inkludert infraspinatus .

Bruk en pronated grep mens du utfører chin- ups . En pronated grep oppnås ved å plassere fingrene tett sammen på toppen av baren med håndflatene gripende siden av baren mot deg . Hold tomlene tett mot håndflatene i stedet for å pakke dem under baren .

Skulder dislocations

utføre flere sett med skulder forvridning strekker seg for å øke mobilitet av infraspinatus og resten av rotator cuff . Hold en lett bar , for eksempel et kosteskaft eller hul PVC rør , i dine hender. Grip stangen bredere enn skulderbredde, om midje høy . I en sirkulær bevegelse , kaster armene opp og over hodet , slik at de når bak deg , og stoppe når baren når hoftene . Klem skuldrene sammen mens du utfører denne manøveren . Løft armene tilbake over hodet for å gå tilbake til utgangsposisjonen , og gjenta .

Hold albuene og ryggen rett mens du utfører denne strekningen . Løse albuer begrense mobilitet , og en feiljustert tilbake kan skape virvler stress. Klem gluteus maximus musklene under dislokasjoner å holde ryggen justert . Utvid din grep hvis du har problemer med å løfte sverdet over hodet .