Hvordan redusere glykemisk indeks

glykemisk indeks måler hvor enkelte matvarer påvirker blodsukkeret . Høyere glykemisk mat tendens til å forårsake diabetes og hjertesykdommer. Alle karbohydrater er ikke skapt like , og noen kan ha en mer skadelig effekt på enn andre. Glykemisk indeks , eller GI , rangerer karbohydrater basert på deres effekt på blodsukkeret . Lav GI karbohydrater produserer bare små svingninger i blodsukker og insulin nivåer . Disse bør inntas oftest som de reduserer risikoen for kroniske sykdommer og fedme. Instruksjoner
en

Reduser glykemisk indeks ved å eliminere matvarer som har en GI på 70 eller høyere . Noen matvarer i denne kategorien inkluderer hvitt brød , høy - sukker korn , hvit ris , poteter , melk , godteri og donuts .
To

innlemme lav glykemisk mat , som faller inn i GI utvalg av 55 eller mindre , inn i ditt daglige kosthold . Disse inkluderer hele korn brød , bønner, skummet melk , cottage cheese , fisk og kylling . Medium glykemisk mat varierer 56-69 og bør inntas i moderate mengder . Noen eksempler er 2 prosent melk , svinekjøtt og egg .
3

Senk glykemisk indeks ved å tilberede mat på en annen måte . Bearbeidede matvarer og andre elementer som er kokt i lang tid øke glykemisk indeks av mat . For eksempel , frisk frukt ha en lav GI, men fruktsaft har en høy GI. Instant - kokt havre har en høyere GI enn langsom tilberedes .
4

Konsumere bra fett og protein med karbohydrater . Visse matvarer, for eksempel avokado, valnøtter , mandler og olivenolje , inneholder fett , men det er enumettet , så det er ikke skadelig for helsen . Spis disse typer fett sammen med protein for å bidra til å senke GI på karbohydratene .
5

Sjekk blodsukkernivået ved hjelp av et hjem blodsukkermåler eller har en lege utføre en blodprøve . Dette hjelper deg å finne ut hvordan ulike matvarer påvirker GI . Hvert individ er forskjellig basert på alder , aktivitetsnivå og genetikk .