Hvordan redusere risikoen for en forstuet ankel

En ankel forstuing er en traumatisk skade på en av de ulike leddbånd forbinder foten til leggen , og ofte fører til smerte , hevelse , blåmerker , og noe tap av funksjon . Det er viktig å opprettholde styrke, balanse, og fleksibiliteten av de nedre beinmusklene for å hindre ankelskader . Ankelskader er en vanlig skade som gjennom en god forståelse av hvilke faktorer som er involvert og noen enkle øvelser , være kan enkelt forebygges . Du trenger
Foam square ( 3 inches tykk , to fot x 2 fot kvadrat )
Riktig fottøy
ortose ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner arkiv å redusere risikoen for en ankel forstuing
en

stå på et trinn med ballen av foten berøre trinnet og hælen henging av. Senk hælen til du kjenner at det strekker i leggen og akillessenen. Hold i 30 sekunder . Gjenta tre ganger for hver fot . Gjør dette hver dag før aktiviteten .
To

Plasser et skum kvadrat på et flatt stabilt underlag i nærheten av et rekkverk eller bord . Fjern sko og plasserer begge føttene på skum kvadrat , bruker hendene til å stabilisere kameraet. Løft den ene foten av skum og balanse for 30 sekunder . Bytt fot og balansere for 30 sekunder igjen . Gjenta tre ganger for hver fot .
3

Sitt på et bord eller overflate med leggen og foten hengende utenfor kanten . Hold kneet stabilt og bruker kun ankelen for bevegelse . Bruk foten for å spore bokstavene i alfabetet i luften så stor som du kan. Skriv hele alfabetet med store bokstaver og deretter gjøre det igjen i små bokstaver . Gjør dette to ganger for hver fot .
4

Riktig fottøy er viktig for å redusere risikoen for ankelskader . Bruk sko som er laget for aktivitet der du deltar , og bare det aktivitet . Høy - top sko kan gi større ankelstøtte i aktiviteter som krever mye løping og skjærende bevegelser .
5

Tape , når den skal brukes av en sertifisert atletisk trener , har vist seg å redusere risikoen for en ankelen forstuing . Også en lisse -up ortose kan være skreddersyddog er mer effektivt enn taping på å redusere risikoen for en ankel forstuing .