Hva kan jeg spise på Middelhavet Diet

? Middelhavsdietten er basert på den tradisjonelle kosten for landene rundt Middelhavet , blant dem Hellas , Italia og Spania . Dietten streker frisk frukt og grønnsaker , olivenolje, fisk og rødvin i moderate mengder . Flere studier har vist at kostholdet til å være gunstig for hjertet og den generelle helsen . Historie

Dr. Ancel Keys og hans team ved University of Minnesota var den første til å sammenligne koronar sykdom forekomst på tvers av land , og å sammenligne kosthold og livsstilsfaktorer og deres korrelasjoner til hjertesykdom priser . Den " Seven Countries Study " varte 1959-1970 . Blant funnene : folk på Kreta hadde lavest dødelighet av hjertesykdom , selv om deres kosthold var relativt høy i kalorier og blant de høyeste i fett . Men fettet ble trukket fra enumettet kilder --- hovedsakelig olivenolje --- snarere enn fra rødt kjøtt . Måltider ble spist med venner og familie , og fysisk trening har vært høy . Alle disse faktorene ble antatt å bidra til en lavere forekomst av sykdom . Flere studier i de mellomliggende årene har samarbeidet disse resultatene . En 2009 studie av Antonia Trichopoulou , Christina bamia og Dimitrios Trichopoulos viste at tilslutning til en middelhavsdiett var assosiert med en reduksjon i total dødelighet .
Frukt og grønnsaker

Siden 2005 , Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ) har anbefalt at voksne spiser fire til 13 porsjoner med frukt og grønnsaker daglig . Det har blitt anslått at voksne i Hellas spiser ca ni porsjoner daglig , i kontrast , en 2005 studie av CDC fant at 60 til 80 prosent av amerikanerne bruker mindre enn fem porsjoner daglig . Frukt og grønnsaker gir vitaminer og mineraler i overflod , og de er gode kilder til fiber og antioksidanter . Forbruket av frukt og grønnsaker har gjentatte ganger blitt forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom og kreft .
Olive Oil

Olivenolje er en enumettet fett. Bruken i matlaging , baking og som et krydder er utbredt over hele middelhavslandene . Enumettet fett er sunne substitutter for mettede fettsyrer , slik som de som finnes i dyreprodukter , siden de ikke bidrar til aterosklerose og andre former for hjertesykdom. Faktisk , olivenolje senker nivåene av LDL (" dårlige" kolesterol) i blodet. Extra virgin olivenolje er også høy i polyfenoler , en potent antioksidant . Minst 2 ss . en dag med olivenolje er anbefalt for bedre hjertehelse .
Fisk

Fordelene med fisk for et sunt kosthold er velkjent . Fiskeolje er rik på omega - 3 fettsyrer, som reduserer betennelse i kroppen . Omega -3 fettsyrer bidrar til friske hudceller , nerveceller og ledd . Når fisken er spist i stedet for rødt kjøtt , er virkningen på hjerte helse enda større . Minst to porsjoner fet fisk i uken er anbefalt for å redusere kardiovaskulær risiko . Fisken skal være fanget i farvann som er lav i kvikksølv , PCB og andre giftstoffer .
Rødvin

Rødvin er en viktig drikke i middelhavslandene , der vinranker trives og vin - making oppsto . En moderat mengde rødvin ( 5 oz . Daglig for kvinner , 10 oz . Daglig for menn ) kan bidra til å senke risikoen for hjertesykdom . Rødvin er spesielt høy i antioksidanter og reduserer blodlevring . Imidlertid bør gravide kvinner og alle med en historie med alkoholisme eller leversykdom unngå vin . Alkohol bør unngås mens du tar visse medisiner . Alkohol i overkant kan øke risikoen for en rekke kreftformer og andre sykdommer. Rådfør deg med legen din dersom du har spørsmål om hvorvidt en moderat mengde vin er trygt for deg .