Enkle trinn til bedre søvn

" . Tid " Spør hvilken som helst mor hva hun ønsker mer av , og hun er sannsynlig å si Ærend trenger å kjøre , munn trenger fôring , venter husarbeid . Og ikke glem lekser, carpools , fritidsaktiviteter og karrierer . De fleste mødre ofrer søvn , men det er en av de verste tingene du kan skimp på .
" Søvnmangel kan føre til så mange problemer , først og fremst problemer med å tenke klart , ta beslutninger og humørsvingninger , " sa Amy Korn - Reavis , et registrert polysomnografi teknolog i Apopka , Florida . " Alle disse er symptomer som mange travle mødre besitter. De bare ikke kan innse at en god natts søvn vil bidra til å avhjelpe problemet . "
Søvn mangler bidra til vektøkning , høyt blodtrykk , dårlig arbeidsprestasjoner og en økt risiko for ulykker , skader og død . Sleep vanskeligheter påvirket 75 prosent av befolkningen flere netter eller mer per uke , ifølge en Harvard Health Publications rapport publisert i januar 2006 . I 2011 , en " New York Times " artikkel hevdet nattlig søvn tidspunktet for den gjennomsnittlige amerikaner voksen falt fra mer enn åtte timer til seks og en halv time mellom 1960 og 2010 .
situasjonen kan bli enda verre for mødre . En studie publisert i " Journal of Community Health " i juli 2011 undersøkt søvnvanene til 395 407 voksne . Sannsynligheten for hyppige dårlig søvn øker med antall barn i husholdningen
omgå disse utfordringene ofte koker ned til én ting - . Tid ledelse . Ved hjelp av din tid effektivt gir tid for avslappet søvn og reduserer stress, som brensel søvnløshet . Tilstrekkelig søvn forbedrer dagtid energi og mental skarphet , noe som gjør det lettere å få gjort mer på kortere tid . Høres ut som en vinn -vinn , ikke sant ? Eksperter er enige om fordelene er verdt innsatsen .
Bytte oppgavelister for Rutetider
Før du kan bedre styre tiden , må du vurdere dine ansvarsområder . For mange kvinner , innebærer at det å gjøre en liste over ting å gjøre. Men en liste så lenge det ruller ut som julenissens bla gjør det enkelt å fiksere på uferdige oppgaver , spesielt mens du ligger i sengen ... våken . Og med ingen plan , kan disse tankene hjemsøke deg , øke frustrasjon og forstyrre søvnen .
En organisert tidsplan er et bedre alternativ , sier Elizabeth Scott , en Los Angeles - basert stress ledelse skribent , wellness coach og forfatter av " 8 nøkler til Stress Management. "
" En skriftlig tidsplan tillater folk å se hvor deres tid går og å planlegge rundt viktige ting som søvn , "Scott sa . " Hvis det ikke er nok tid i timeplanen for åtte timers søvn og de ​​andre aktivitetene de trenger for å ta vare på , blir det lettere å omprioritere og kutte ut engasjementer som ikke er absolutt nødvendig . "
Hvis du foretrekker penn og papir , døyt timeplanen din på kalenderen eller planleggeren . Ellers bruker de digitale kalender apps på telefonen eller datamaskinen . Gruppe kalenderfunksjonerpå smarttelefoner kan holde hele familien oppdatert , sier Scott . Det viktigste er ikke hvordan du tar opp timeplanen din , men at du gjør .
" Når folk vet hvor deres tid går og vet at de har nok tid for alt de har forpliktet seg til , det er mindre stress , mindre stress, "Scott lagt .
Unnvike Vanlige feil

Mange foreldre danne vaner som bidrar til dårlig tid ledelse og søvnmangel uten å vite det . Økende bevissthet om noen av de vanligste feilene kan hjelpe deg å finne personlige utfordringer , inspirere sunne endringer , og beskytte deg og din familie fra potensielle risikoer .

Mange mødre gir barna sunne råd , men omgå sine egne behov , sier Korn - Reavis . Tar ditt eget råd setter et positivt eksempel for dine barn.

Koffein og sukker , men stimulerende , er ikke restorative . De kan forstyrre blodsukkerkontroll , føre energi krasjer og humørsvingninger , og gjøre det vanskeligere å sovne - spesielt hvis du spiser enten i overkant eller sent på dagen . Målet for avslappet søvn først: Øv moderasjon med koffein og sukker

Snakker i telefonen mens du kjører er vanlig i USA , ifølge en ABC News rapport publisert i januar 2010 - for ofte med alvorlige , selv . fatale , konsekvenser . Scott anbefaler sammenkobling mentale aktiviteter som telefonsamtaler med hjemmeaktiviteter , for eksempel rengjøring , i stedet .

Schedule spilletid og datoer med din ektefelle i stedet for å feste den i når du kan. " Dette er viktige deler av våre liv , "Scott sa . "Vi trenger å vite hvor de skal passe på, eller vi vil ikke være i stand til å holde seg til en tidsplan . " arkiv

Søvnproblemer kan stamme fra en rekke faktorer , inkludert potensielt farlige tilstander som søvn apnea . Hvis atferdsendringerer ikke nok til å forbedre søvnen din effektivitet, søke veiledning fra din lege .
Holde Sleep Rutiner
" Rutinemessig " og " foreldre " kan virke som en tåpelig sammenkobling når barna vokser raskt og endring. Men de mer etablerte sengetid rutine blir, er det bedre hele familien sannsynlig å være.
"Mødre trenger å ta det litt tid å lage en sengetid ritual for seg selv , akkurat som de har en for sine barn , " sier Korn - Reavis . " Det trenger ikke å være lang , men det må være noe de kan gjenta daglig samtidig rett før sengetid . "
fleste voksne trenger mellom syv og ni timer søvn hver natt , ifølge National sove Foundation . Telle bakover fra din våkne tid , deretter legge litt tid for avslappende aktiviteter . Korn - Reavis anbefaler strekker seg noen få minutter , meditere eller praktisere langsom pust før du vasker opp og slå i.
" Ved å gjenta denne typen rutine hver kveld , forteller du hjernen din er det på tide å slappe av og gjør deg klar til å søvn , " Korn - Reavis sa .
Opprettholde en solid morgen rutine er like viktig - . tid og sleepwise
" Hvis jeg får en elendig natts søvn, men la meg sove i , jeg bare kommer til å videreføre denne syklusen , " sa Fafani Weinzierl , en utdanning spesialist i skolen psykologi og en travel mamma i Madison , Wisconsin . " Jeg har funnet ut hvis jeg står opp hver morgen til samme tid , uansett hvor grov natten var , kan jeg få til å sove, så om natten omtrent samme tid . "
lære å si "nei" og delegat
Forskere i Portugal tilbrakte to år jobbet med 870 personer på en studie om perfeksjonisme og søvnvansker . Studien er publisert i "World Journal of Biological Psychiatry " mars 2010 fant at deltakere som viste den mest perfeksjonisme - holder seg opp til spesielt høye standarder - var signifikant mer sannsynlig å oppleve søvnløshet enn nonperfectionists
Selv tilsynelatende " super moms " er menneskelig . Senker forventningene dine til å fokusere på det som betyr mest, og tillater deg selv å gi slipp på mindre viktige oppgaver kan gå en lang vei for å minimere stress og søvnløshet .
" Moms ofte finne seg selv å si ja til å behage andre , " Scott sa . " Men når vi er overscheduled og overveldet , ender vi opp med å la ned dem som betyr mest - familiene våre og oss selv . Husk at hver gang du sier ja til noe , er du effektivt å si nei til noe annet. "
Vurderer hva du mest ønsker å si ja til , sier Scott , kan gjøre å si nei til andre oppgaver enklere . Og når ditt ansvar begynne å føle som vekter på ryggen din , ikke vær redd for å be om og motta hjelp fra andre.
"Jeg tror kvinner har et evigvarende problem med å be om hjelp , " Weinzierl sa . " Vi kan simpelthen ikke få alt gjort på en dag , men vi ville ikke ønsker å innrømme det, så vi bare legge timer til vårt arbeid tid ved å være gjerrig på søvn . "
Når du føler deg overveldet , antyder Weinzierl stepping tilbake og ser på hele dagen tidsplan . Enkelte oppgaver kan trolig vente til helgen eller falle i andres stand lap .
" venn og støtte fra familien er ekstremt viktig , " Weinzierl sa . " Men vi kvinner må sørge for at vi la andre få vite hva de kan gjøre for å hjelpe oss . "