Ernæring Plan for Teens

Ungdomstiden markerer raskest vekst siden barndommen , noe som resulterer i et unikt sett av ernæringsmessige behov . Emosjonelle , sosiale, fysiske og kjønnsmodning alt eskalere i denne alderen . En gjennomgang av Dietary Referanse inntak ( DRI ) gjenspeiler disse øker for både menn og kvinner . Tenåringer må lære å gjøre riktige valg når det kommer til næringsstoffer for å maksimere vekst , vekt og langsiktige helse . Kalsium

På grunn av den enorme skjelettvekst fra alderen 8 til 18 år, bør daglig kalsiuminntak øke til 1300 mg daglig , i henhold til DRI . Men 64 prosent av guttene og 87 prosent av jentene i alderen 12-19 mangler kalsium i kosten , ifølge National Institute of Health. Fettfattig melk , ost og yoghurt alle gjennomsnittlig 300 mg kalsium per porsjon . Mange tidlige elementære barn er godt om å drikke melk med sine skolemat . men som lunsj alternativer ekspandere i ungdomsskoler og videregående skoler , blir melken erstattet med brus , smakstilsatt vann, sportsdrikke , juice og andre næringsfattige kilder til kalsium .
Iron

fra alderen 14 til 18, jern behov øke fra 8 mg daglig til 11 mg daglig for gutter og til 15 mg daglig for jenter . Tenåringer som hopper over frokosten er mer sannsynlig å være mangelfull i jern inntak . Hurtigmat , kronisk slanking og menstruasjons tap er andre grunner til at tenåringer kan ha utilstrekkelig jern . Gode ​​kilder til jern inkluderer magert rødt kjøtt , jern-forsterkede frokostblandinger, belgfrukter, spinatblader og hele korn . Utilstrekkelig jern forbruk kan la tenåringer føler seg trøtt , redusere sine skoleprestasjoner , og redusere deres motstand mot infeksjoner .
Fluid

Tenåringer bør drikke 2,3 liter vann daglig. Dette er ekvivalent med 9,6 kopper væske som kan komme direkte fra å drikke eller væske fra naturlig til stede i næringsmidler. Tenåringer oppfordres til å ta med en flaske vann til skole og idrett praksis eller bruke drikking fontener mellom klassene for å holde seg hydrert . Tenåringer er tilbøyelig til å bli dehydrert hvis de stole utelukkende på væsker ved måltid ganger. Symptomer på dehydrering er tretthet , konsentrasjonsvansker og nedsatt fysisk yteevne . Mange kjepphest drikker og energidrikker vil faktisk øke dehydrering og er en betydelig kilde til bortkastede kalorier .
Frukt og grønnsaker

Tenåringer bør dekke halvparten av sine plater med fargerike frukter og grønnsaker til måltidene . Begge gir et utmerket utvalg av vitaminer, mineraler , fytokjemikalier og fiber . Fytokjemikalier er næringsstoffer som stoppet opp, minske eller forebygge sykdom . Fiber har mange fordeler, inkludert å hjelpe tenåringer bli fyldigere lenger , slik at de er mindre tilbøyelige til å ha vekt - kontroll problemer . Spise høy - fiber matvarer fremmer også langsiktig gastrointestinal helse og kan bidra til å redusere hjertesykdom , kreft og fedme .
Gode vaner arkiv

Tenåringer bør spise frokost daglig , grense fast-food forbruk og spise middag som en familie når det er mulig . Familier som spiser sammen har en mer ernæringsmessig balansert diett og har mer positive kommunikasjon stiler . Til slutt , tenåringer trenger en time med trening hver dag . Dette er en god vane som vil hjelpe dem med å administrere vekt , bedre selvfølelse, styrke deres evne til å fokusere på akademikere og fremme langsiktig god helse .