Quadricep muskel trekke Øvelser

Å la en skadet muskel til å helbrede ved å hvile det er en god måte å starte rehabiliteringsprosessen . Dette gjelder særlig for trukket quadriceps , som er muskler som er mye brukt . Du vil til slutt nødt til å begynne å styrke quadriceps , nøkkelen er å strekke muskler og gjøre lette øvelser for å unngå re - skade deg selv . Quadriceps Strekker

En av de viktigste øvelsene du kan gjøre for dine forstuet quadriceps er tøyningsøvelser . Dette vil hindre ytterligere skade mens du utfører anstrengende øvelser siden stretching løsner opp muskelen . Begynn i en stående posisjon og løfte beinet opp bak deg . Grab din fot og begynne å trekke den lett mot kroppen din . Du skal føle deg quadriceps strekke mens du gjør dette . Du kan bruke en vegg eller en stol for å balansere mot siden du skal stå på ett ben mens du gjør dette . Også , avslutter treningen hvis quadriceps begynner å gjøre vondt. Du ønsker ikke å ergre skaden din. Du bør holde strekker posisjon i minst 10 sekunder , og gjenta prosessen opp til fem ganger .
Sykkel

En av de vanligste feilene folk gjør når de prøver å trene etter en skade er å fokusere for mye på den skadde muskelen . En viktig del av muskel utvinning gjør at musklene rundt skaden er også sterk . Sykkel regnes som en av de beste øvelsene for å både styrke trukket quadriceps og å styrke omkringliggende beinmuskulaturen som kalver og hamstrings . Sett en trimsykkel til en lav motstand innstilling og pedal sakte . Du kan øke motstand og hastighet avhengig av hvordan beinet føles . Prøv å gjøre lys tøyningsøvelser før du begynner å bruke sykkel hvis du føler smerte . Selv et par dager med hvile kan føre til at musklene til å stramme nok til å forårsake ubehag under lett trening .
Quadriceps Sammentrekninger

quadriceps sammentrekninger trener er en av de mest delikate øvelser du kan utføre, og er spesielt nyttig hvis du har opplevd en alvorlig pull . Start med å sitte på et flatt underlag . Utvid skadet benet ut foran deg . Rull sammen et håndkle og legg den under kneet . Skyv beinet ned i håndkle og hold posisjonen i minst fem sekunder . Du bør prøve å presse ned så hardt som mulig uten å forårsake noen smerter til musklene dine. Gjenta denne prosessen minst 10 ganger .