Primær forebygging av osteoporose

Din primære forsvar i forebygging av osteoporose består av å bygge sterke bein . Ifølge National Osteoporose Foundation ( NOF ) , er dette spesielt viktig før fylte 30 år. Du kan bygge sterke bein ved å spise riktig mat og følge anbefalingene for ernæring . Når du bygger sterke bein , må du vite hvordan du skal opprettholde sin styrke . Leve en sunn livsstil er viktig . Det finnes ingen kur for osteoporose , så forebygging er nøkkelen . Det er aldri for tidlig eller for sent å begynne . Vitamin D

Konsumere riktige mengder av vitamin D. Kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium . Hvis du ikke spiser nok vitamin D , kroppen henter kalsium fra skjelettet . Vitamin D kan komme fra solen eller maten du eat.According til NOF , voksne under 50 år må 400 - til - 800 IU daglig . Voksne over 50 år trenger 800 til 1000 IE daglig . Selv om det er to typer vitamin D-tilskudd , vitamin D3 ( kolekalsiferol ) og vitamin D2 ( ergocalciferol ), de har den samme effekten på vår beinhelse . I tillegg til kosttilskudd , kan du få vitamin D fra saltvannsfisk , lever , eggeplommer og befestet melk .
Kalsium

Konsumere nok kalsium . Primær forebygging av osteoporose innebærer å få de anbefalte mengder kalsium daglig . Kalsium er viktig for bein helse samt muskel , nerve og hjertet fungerer . Ifølge NOF anbefalinger , trenger du 1000 mg kalsium daglig hvis du er under 50 år . Hvis du er over 50 år , er den anbefalte mengden 1200 mg daglig . Du kan få kalsium fra enten mat eller kosttilskudd .

Ifølge USDA , mat høy i kalsium inkluderer melkeprodukter som yoghurt ( helmelk , fett -fri , lav - fett og redusert fett varianter ) , frosne yoghurt , is melk , lav - fett og hel - fett iskrem , margarin , vaniljesaus , fløte , rømme , smør , puddinger og tapioka . Oster , både myke og harde , er høy i kalsium . Disse inkluderer myke oster som cottage cheese og ricotta ost . Hard - ost varianter inkluderer sveitsiske , cheddar , Havarti , mozzarella og parmesan .
P Det er også en rekke produkter som for eksempel appelsinjuice og frokostblandinger som er kalsium befestet .

Trening

Få mer fysisk aktivitet . Ifølge NOF , god benhelse avhenger av øvelsen. Vektbærende trening er anbefalt siden det er mest gunstig å øke bentetthet . Sterk bentetthet er en primær faktor i forebygging av osteoporose .

Anbefalt vektbærende øvelser inkluderer jogging , gå i trapper , fotturer, Racket idretter som tennis og kickboxing , dans og /eller går. Turgåing er den valgte øvelsen , ifølge American Heart Association . Det har den laveste frafallet av alle fysiske aktiviteter . Plus , er gang praktisk og trenger ingen ekstra utstyr enn et par gode sko .
Andre

Slutte å røyke . NOF anbefaler at du enten unngå , eller begrense , alkoholbruk . Det kan være lurt å ha et bein - tetthet test for å se om du har osteoporose . Tidlig påvisning er viktig siden osteoporose kan forekomme i mange år oppdaget før det resulterer i et beinbrudd . Snakk med din lege - omsorg leverandøren om beinhelse .