Hvordan Grow jeg store muskler ved hjelp av en Workout & Måltider

? Bygge store muskler kan virke som en skremmende utfordring , men det er oppnåelig med innsats , tålmodighet , og en realistisk tilnærming . Det er nok av gale måter å gå om bodybuilding. Hvis du ønsker å bygge muskler på en sunn og trygg måte , gjøre research på forhånd og formulere en plan for trening og ernæring som fungerer for din kropp og dine behov . Du trenger arkiv Vekter
Foods høy i komplekse karbohydrater
Foods høy i protein
Protein shakes (valgfritt) arkiv Muscle - building kosttilskudd (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
Workout Plan
en

Train bruker høye vekter og få repetisjoner . Bruk god form , men du trenger for å utfordre musklene dine hver gang du løfter . Presser musklene til det ytterste er det som oppmuntrer kroppen til å bli sterkere og øke muskelmasse . Utfør hver rep sakte for å maksimere effektiviteten . Trening med høyere vekter betyr at du vil være i stand til å fullføre færre vekter per sett . Ved hjelp av lavere vekter og flere reps stimulere til økt utholdenhet og vekttap , snarere enn økt muskel og mager vektøkning .
To

gradvis øke mengden av vekten du bruker. Tommelfingerregelen er å øke vektene med 5 pounds eller 5 % , avhengig av hva som er lavere.
3

Selv om du skal konsentrere seg om å bygge muskler i en bestemt muskelgruppe , for eksempel biceps , trene alle deler av kroppen din . Ikke overse noen muskelgrupper , og trene hver side av kroppen likt. Ubalanse i vektløfting programmet kan føre til belastning og skader .
4

Gjør cardio innimellom for å forbrenne fett . Selv om fettforbrenningen er ikke fokus på treningen , vil overflødig fett skjule muskler du bygger . Siden du skal konsentrere seg om vektøkning og bygge muskler , gjør cardio ikke mer enn to ganger i uken for 30 - minutters økter . Å miste fett og samtidig beholde muskel , prøv å utføre sprint intervaller eller annen intervall cardio trening --- alternerende et jevnt tempo med korte bursts av hastighet.
5

Bygg vanlige restitusjonsdager i treningen plan . Ikke trene samme muskelgruppe på påfølgende dager . La det være minst 24 timers hvile mellom øktene for enhver muskelgruppe . Før og etter hver treningsøkt , strekke på musklene for å forebygge skader .
Måltider
6

Design et måltid plan som inneholder en rekke sunne matvarer . Ikke fokuser utelukkende på høy protein , selv om det er viktig for å bygge muskler . I tillegg til å øke proteininntaket ditt , også konsumere komplekse karbohydrater, tilstrekkelig vann , og sunt fett som fiskeolje , mutter Butters , og olivenolje . Prøv å spise 05:56 måltider per dag . For å gå opp i vekt , holde kaloriinntaket høyt .
7

Spis mat med høyt protein , inkludert tunfisk og annen fisk , hele egg , mager kjøttdeig , melk , magert ( hvitt kjøtt ) kylling , gresk yoghurt (som har det dobbelte av proteininnholdet i vanlig yogurt ) , linser, og, eventuelt, mysepulver , som et diett- supplement. Legg en skje med mysepulver inn vibrering eller nesten all slags mat . Innlemme protein i nesten hvert måltid . Konsumere protein etter treningsøktene . Dette er den viktigste tiden å konsumere protein hvis du prøver å bygge muskler .
8

Spis mat høy i komplekse karbohydrater , inkludert havremel , hel - hvete brød , brun ris , og frukt og grønnsaker . Konsumere karbohydrater ca en time før trening , og fortsetter å spise gode kilder til karbohydrater etterpå for å sikre at kroppen er tilstrekkelig drevet .
9

Kosttilskudd som multivitaminer , mysepulver , og masse- bygningen kosttilskudd er anbefalt av noen trenere , men disse er valgfrie . Forbruker for mye protein eller for mange kosttilskudd kan ikke være gunstig ; kroppen vil eliminere overflødige næringsstoffer som det ikke kan bruke umiddelbart . Men hvis du er bekymret for din ernæring eller protein inntak , kan du finne kosttilskudd gunstig for din trening og ernæring regime.