Skulder Øvelser for Rotator Cuff Pathology

Rotator cuff er en serie på fire forskjellige muskler : supraspinatus , infraspinatus , de Teres mindre , og subscapularis muskler. Disse musklene hjelpe stabilisere og støtte ball - and- socket skulderleddet . En av de beste måtene å håndtere skulder ustabilitet eller noen andre skuld problemet er å holde rotator cuff musklene sterke . Easy gjør det

Disse øvelsene er alle laget for å bli ferdig med små vekter ( 2 oz . 8 oz . ) I hånden på samme side som skulderen skal styrkes . Disse øvelsene bør føre til tretthet , ikke smerte , og så hvis det er noen smerter , bør en lettere vekt brukes . Alle disse øvelsene bør gjøres sakte for å bidra til å maksimere effekten og unngå å bruke andre armmusklene å hjelpe skuldermusklene. Etter å ha gjort 20 til 30 repetisjoner av alle øvelsene , er det en god idé å isen skulderen i 20 minutter . Som en generell regel er det best å gjøre hver øvelse til armen din begynner å føle seg trøtt og deretter å gå videre til neste øvelse , roterende gjennom øvelsene inntil skulderen din føler seg utmattet .
Shoulder Lift

For denne første øvelsen , begynner med å ligge på magen på en benk eller seng . Plasser armen din slik at overarmen er fortsatt i skulderhøyde og deretter albuen er i en 90 - graders vinkel til din hånd , peker mot gulvet . Med vekten i hånden , sakte heve hånden din opp til skulderhøyde ved å rotere skulderen din , men å holde albuen bøyd . Hold denne posisjonen i to sekunder , og deretter sakte tilbake hånden til startposisjonen. Gjør denne øvelsen til armen din er sliten og du har en hard tid på å gjøre øvelsen . Deretter bytter du til den andre armen og gjenta.
Sideways Lift

Ligg på din høyre side med en opprullet håndkle under høyre armhule for stabilitet mens din høyre arm er utvidet ut fra hodet . I venstre hånd , holde vekten og ha overarmen ved din side , albuen bøyd i 90 grader , og underarmen går ned over brystet med håndflaten vendt mot gulvet . Nå sakte rotere skulderen din , holde albuen bøyd , slik at hånden er på nivå med skulderen din . Hold denne i to sekunder , og deretter sakte tilbake hånden til sin startstedet . Gjenta inntil skulderen din blir trøtt , og deretter bytte til den andre armen .
Sideways Raise

Igjen , ligge på høyre side , men denne gangen holde venstre arm ved din side . Nå, med vekt i hånden , bøy høyre albue 90 grader , men holde underarmen på bordet . Sakte heve underarmen til den er på nivå med skulderen din . Hold i to sekunder , og deretter returnere underarmen til sin hvileposisjon . Gjør denne øvelsen til skulderen din føles sliten og deretter bytte til den andre armen .