Plantar fasciitis Øvinger

2014/12/1

Den plantarfascien er et band av sene som kjører lengden av fotsålen . Når dette bandet av sene blir betent , fører det til hæl smerter og problemer med å gå - spesielt etter hvile . I de fleste tilfeller er plantar fasciitt et direkte resultat av et stramt Achilles sener og leggen , og det er flere enkle strekninger for å avlaste plantar fasciitt smerte . Standing Calf Stretch

Stå på kanten av et trinn , eller på en boks med tilstrekkelig støtte , med tærne på trinnet og hælene som strekker seg over kanten . Bruk veggen for balanse -og senk hælene til gulvet. Hold mens du teller til tjue og frigjøring . Gjenta hvis ønskelig . Hvis denne strekningen er for intens , så stå på gulvet og legg en bok under tærne på den ene foten og lene seg fremover . Som strekningen blitt lettere , øke tykkelsen av boken eller bruke et skritt .
Sittende Hamstring Stretch

Sitt med bena utvidet og lener overkroppenover bena . Ta tak i sidene av føttene med begge hendene og dra føttene bakover , utdype strekningen . Hold mens du teller til tjue og frigjøring . Gjenta hvis ønskelig . Hvis ikke klarer å nå tærne , loop et håndkle eller belte rundt ballen av foten til å utdype strekningen .
Nedover Facing Dog

Få på hendene og knær , med baksiden flat og rett under skuldrene. Hev inntil føttene er flat og legemet danner en trekant med gulvet. Trykk hælene i gulvet mens du holder hoftene vippet mot taket . Hold mens du teller til tjue da utgivelsen . Gjenta hvis ønskelig .
Tennis Ball Roll

Denne øvelsen masserer fotsålen og er effektiv for smertelindring . Sitte i en stol eller stå og plassere tennis ball under buen på den ene foten . Rull foten frem og tilbake , masserer buen . Enhver rund eller sylindrisk gjenstand vil gjøre, så lenge det tåler vekten av foten. Unngå glass eller andre knuselig objekter .