Ankel Range -of - Motion tøyningsøvelser

Ankelen fungerer som et hengsel mellom benet og foten , støtter vekten av hele kroppen . Består av tre bein , har det full forlengelse og fleksjon , noe som gjør det utsatt for skader . Utføre range - of- motion øvelser styrker og opprettholder full rotasjon av ankelen , forebygge skader og påskynde utvinning av forstuinger og muskel tårer . Skriv alfabetet

Heng foten utenfor kanten av en seng eller sofa , holde resten av beinet støttes fullt ut . Bruk tærne å "skrive " bokstavene i alfabetet i løse luften . Hvis dette er en litt for kjedelig , tegne bilder , tall eller gale setninger . Denne øvelsen fungerer ankelen på alle områder , lindre smerten ved brudd og forstuinger ved lettelser spenning og øke omfanget av bevegelse . Hold skadde benet rett gjennom hele øvelsen , og ikke la hoftene til å rulle.
Stork

Stå opp med bena tett sammen , tærne peker fremover . Løft hælen på uskadd fot opp fra gulvet og bøye det 90 grader bakover , noe som gjør begge knærne møtes . Hold stillingen i minst ett minutt uten å lene seg eller støtte deg selv på noe . Dette gir full kroppsvekt til å falle på den skadde ankelen , men vær forsiktig . Hvis du begynner å sprelle eller stå på en merkelig vinkel , kunne denne øvelsen forverre ankelen utvalg av bevegelse . Hvis du ser etter en ekstra kick, stige opp og ned på tærne av den skadde beinet .
Øk Resistance

Grab motstand tubing og sitte ned på gulvet . Strekk skadet benet rett ut foran deg og peker foten mot taket . Plasser slangen på ballen av foten din , godt unna buen , og holde ryggen rett . Trekk slangen mot kroppen din og stoppe når spenningen bygger . Hold strekken i 10 sekunder og slipp . Etter fem sekunder , gjenta øvelsen , og prøver å strekke lenger enn før . Som ankelen styrker , skyves tilbake mot bandet .
Rise Up

Stå opp og legg bena sammen . Rulle fremover , hæl til tå , og stiger opp mot taket . Stå på full høyde i to til tre sekunder , og deretter sakte senke hælene . Stopp en tomme over bakken og hold posisjonen , slik at spenning og press for å bygge i de lavere kalv musklene i bena . Tell til ti før du senker deg ned på bakken . Hvil i fem sekunder og gjenta øvelsen . Hold på en stol eller vegg hvis du har problemer med å opprettholde balansen .